體重控制飲食
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引起肥胖的原因有體質因素、飲食不當、缺乏運動、疾病因素…等。不論是何種原因，飲食調整絕對是減肥必須的治療方法。最好的飲食減肥法是低熱量均衡營養飲食調理法，優點在於提供充沛且均衡的各類營養素，以加速消除體脂肪，並可確保原有的瘦組織。
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首先，必須先記錄飲食日記及每日體重，以便從中了解平日飲食習慣及體重變化的關係，據此設計適合個人的減肥計劃，實施後，需依據結果，反覆地評估、修改、執行，直到達到目標體重為止。整個過程除了減肥，也在學習如何減肥和如何保持瘦下來的體重，畢竟不論瘦的快或慢，能夠維持體重才是最重要的。
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飲食日記記錄內容包括：1.時間或餐次 2.名稱 3.烹調方式 4.數量：可以碗、湯匙或塊狀可以手掌、手指大小多寡表示。
五大營養素的主要功用
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醣類：提供熱量，促進活力，幫助脂肪代謝。
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蛋白質：構造組織，修補組織，維持酸鹼平衡。
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維生素：輔助生化作用功能。
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礦物質：輔助生化作用功能，健全骨骼、牙齒、肌肉組織。
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脂肪：提供必須脂肪酸，幫助脂溶性維生素吸收。
五大營養素的主要來源
六大類食物：
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全榖雜糧類：主食類，如：飯、麵、玉米、地瓜、芋頭、綠豆、紅豆、薏仁等。
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乳品類：乳製品、乳類。
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豆魚蛋肉類：豆腐、豆干、素雞等豆製品，魚、海鮮、蛋豬肉、牛肉、雞肉等。
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蔬菜類：各類蔬菜。
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水果類：各類水果。
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油脂與堅果種子類：食用油、堅果類、皮、肥肉及沙拉。
實施低熱量均衡飲食原則
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1 |
油 ↓ 如：皮（x）、肥肉（x）、沙拉（x）、瓜子（x）、花生（x）、開心果（x）、腰果（x）、杏仁果（x）、松子（x）…。 |
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烹調方式可以燙、滷、蒸、烤、微波等方式。 |
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減少使用食用油的方法： |
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a.少放油或以湯匙控制油量。 |
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b.過熱水或熱湯去油。 |
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c.去皮或去醬汁。 |
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2 |
糖 ↓： 禁食飲料、甜點、餅乾…..等甜食。 |
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3 |
鹽 ↓： 減少加工品、調味料、罐頭食品、醃漬物等。 |
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4 |
多喝開水，每天至少6～8碗水。約1500c.c.以上。 |
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5 |
睡前盡量空腹2～3小時。晚餐勿超過總量1/3。 |
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6 |
補充綜合維他命。 |
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7 |
記錄飲食日記。 |
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8 |
記錄體重。 |
簡易食物代換表
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類別 |
食物代換 |
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1份主食 |
1/4碗乾飯、1/2碗稀飯、1/4（大）碗麵、1片吐司、1/4個饅頭。 |
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1份肉類 |
1/2手心且小指厚度的肉片、 2指大小的肉、魚、雞、2湯匙的肉絲或肉末、1個蛋。 |
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1塊田字型豆腐 、1塊豆干。 |
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1份水果 |
1個蘋果（小）、柳丁、橘子、加洲李或桃子 。 |
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1/2個葡萄柚 、泰國芭樂 或愛文芒果。 |
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1/4個哈蜜瓜、1碗西瓜。 |
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10個葡萄、龍眼、櫻桃。 |
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1份蔬菜 |
半碗青菜。 |
每日建議量
各人體型、活動量不同，此建議量僅供參考：
- 主食類：8～12份。
- 豆魚肉蛋類:：4～6份。
- 水果類：2份。
- 蔬菜類：3～5份。
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