運動開始的時間與原則
運動治療項目
(一)後仰運動
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(二)拱背運動
吸氣的過程慢慢將背拱起拱起至最高處後,停留約10秒鐘左右,吐氣的過程中,慢慢將肚子凸起來,凸起來後,停留約10秒鐘,每天至少10次。
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(三)腹肌訓練
膝蓋彎曲足跟著地,可以抱胸或抱頭,慢慢將肩膀抬起,不可一下子就放鬆,重複20次。
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(四)下腹部肌肉強化運動
背部盡量靠在床上,將腿抬起,至少30公分。兩側都需要。
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(五)拉筋
拉筋其實就是伸展運動,藉由這些動作的特定角度,幫助增加肌肉的延展性和彈性,可以作為劇烈運動前的熱身、運動中間的緩和運動,本身也是一種和緩的運動方式。
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(六)平躺後膝彎曲,腳平放在地板上,深呼吸後放鬆。以雙手握住膝,盡量往胸部拉靠近,恢復原來姿勢,伸直腳,然後再恢復原來的姿勢。另一隻腳重覆動作。
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注意事項
A.睡覺:床墊須夠硬,躺上去時,中央部位不可以陷下去。睡覺時宜採側臥姿,雙腿彎曲。如仰臥時,兩膝下方可以枕頭墊高,避免俯臥或仰臥且兩腿伸直。
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B.站立:不可同一姿勢站立過久,站立十兩膝保持鬆弛,背部平坦。若需長時間站立,宜交替以一足站立,另一足放在矮板凳上。
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C.坐姿:座椅不可太高,最好使用具靠背的椅子。一般小圓椅並不適合長時間坐著。
D.提物時,雙腿彎曲,背部保持直立,盡量使身體靠近物體,不可彎腰撿拾東西或抬重物。避免物品抬高至胸部以上。舉物時,切勿扭腰,要轉動雙足。
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E.駕駛:盡量將座椅靠近方向盤,兩膝保持彎曲在最舒服的姿勢,背部平直,緊貼背靠。雙手握方向盤,繫上安全帶。如需長時間坐車或開車,可使用束縛帶。
F.起床:先側翻,雙腳先下床,然後用手將上半身撐起來,再用雙手使身體站立。
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