運動與心血管疾病的防範
什麼是心血管疾病？
為心臟與血管相關疾病的總稱，如中風、心臟疾病、高血壓及高血脂症等，80%的心血管疾病是可以預防的。
心血管疾病的危險因素
- 不可控制因素：遺傳、男性、種族與高齡。
- 可控制的因素：吸菸、高血壓、高血脂、糖尿病及缺乏運動等。
- 其他因素：肥胖及精神壓力。
研究證實運動的益處
- 運動可配合飲食而達到減肥的效果。
- 運動可以減少三酸甘油酯的量，增加高密度脂蛋白。
- 提高人體對胰島素的敏感度、減少血中胰島素的濃度、提高肌肉組織攝取、以及利用葡萄糖的能力。
- 降低高血壓患者的血壓；減少心跳率、增加心臟的血液輸出量、增加心臟本身的血液供給能力、減少心臟作業量與過敏性，減輕心臟負擔。
- 運動對心理或情緒上的效果，呈現在生活中適應性的提高，因而降低心血管疾病的危險。
▼運動益處圖示
心血管病患的運動處方
(一) 運動處方的主要目的：
為欲從事運動訓練的個人，提供一個安全與提升健康效益的運動計畫。
(二) 運動強度、時間與頻率：
根據個人的身體健康狀況來進行調整安全的監控是必要的，以漸進方式來增加運動量，才能對心血管復健有實質的功效。
(三) 運動類型：
- 不宜過為激烈，可依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況等選擇運動項目，兼具健身及娛樂效果，較易持之以恆。
- 基本原則是選擇有氧性的運動項目，使用大肌肉群，有節律性可長時間持續進行的有氧性運動，如步行、健走、慢跑、游泳、登山、騎自行車、土風舞等。
(四) 運動強度：
- 測量心跳率的方法，可藉由觸摸頸動脈或橈動脈的方法，測量 15 秒鐘，然後將所得數據乘4，便為每分鐘心跳率。
- 運動狀況的心跳率，在運動終止後馬上測量。以心跳率來決定運動強度時，其最大心跳率：0.8x(220-年齡)。
- 設定運動強度範圍目的：
達到訓練效果與避免過度疲勞，若是運動強度太輕，可能沒有運動訓練的效果；若是太重，則可能會造成疲勞或運動傷害。為達訓練效果的運動強度應『有一點辛苦』的程度，也就是以運動時有點喘但還可以說話。
(五) 運動時間：
對於剛開始從事運動訓練的人來說，運動時間比運動強度更重要，以較低運動強度、較長時間來進行運動，同樣也可達到的效果，亦不會太疲勞，更能持續下去。但運動時間的總和最少要超30分鐘上，等體能變好之後，再持續增加。
(六) 運動頻率：
每週訓練3～5 次才能改善心血管功能。
運動中的注意事項
- 不論從事哪一項運動，必須在運動之前確實做好熱身運動，以提高肌肉溫度，避免運動傷害的發生。運動完成後，亦必須做緩和運動，減緩次日之痠痛。
- 運動時或運動後出現以下情況，暫時停止運動：
運動時感覺胸痛、呼吸困難、頭暈。
運動時心率波動範圍超過30次/分；運動時血壓超過200/100mmHg，收縮壓升高30mmHg或下降10mmHg以上。
結語
規律運動對於心血管疾病具有預防的功效，如能配合規律且適當的運動，健康壽命得以延長。
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