下背痛的預防及保健
運動開始的時間與原則
- 急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
- 急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
- 運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
- 運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
- 運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。
- 因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師！
運動治療項目
(一)後仰運動
- 利用手肘撐起自己的上半身。請注意髖部仍須靠在床上。每一次撐起來約六秒以上，每次運動至少重複此運動十次以上。
- 如果第一個動作不會產生疼痛，才可以進行下列的運動。
- 上半身利用手肘的力量完全撐起來，時間大約維持一秒鐘左右即可，每次運動約十次即可。
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(二)拱背運動
吸氣的過程慢慢將背拱起拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右，吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
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(三)腹肌訓練
膝蓋彎曲足跟著地，可以抱胸或抱頭，慢慢將肩膀抬起，不可一下子就放鬆，重複20次。
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(四)下腹部肌肉強化運動
背部盡量靠在床上，將腿抬起，至少30公分。兩側都需要。
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(五)拉筋
拉筋其實就是伸展運動，藉由這些動作的特定角度，幫助增加肌肉的延展性和彈性，可以作為劇烈運動前的熱身、運動中間的緩和運動，本身也是一種和緩的運動方式。
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(六)平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，盡量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢。另一隻腳重覆動作。
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注意事項
- 保持良好的姿勢，包括站立、坐姿、蹲及睡覺的時候，勿使腹部過分突出。
- 女性請勿穿高跟鞋。
- 咳嗽或打噴嚏時，先彎背曲膝，盡量小而連續的咳嗽或打噴嚏。
- 各種良好的姿勢：
A.睡覺：床墊須夠硬，躺上去時，中央部位不可以陷下去。睡覺時宜採側臥姿，雙腿彎曲。如仰臥時，兩膝下方可以枕頭墊高，避免俯臥或仰臥且兩腿伸直。
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B.站立：不可同一姿勢站立過久，站立十兩膝保持鬆弛，背部平坦。若需長時間站立，宜交替以一足站立，另一足放在矮板凳上。
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C.坐姿：座椅不可太高，最好使用具靠背的椅子。一般小圓椅並不適合長時間坐著。
D.提物時，雙腿彎曲，背部保持直立，盡量使身體靠近物體，不可彎腰撿拾東西或抬重物。避免物品抬高至胸部以上。舉物時，切勿扭腰，要轉動雙足。
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E.駕駛：盡量將座椅靠近方向盤，兩膝保持彎曲在最舒服的姿勢，背部平直，緊貼背靠。雙手握方向盤，繫上安全帶。如需長時間坐車或開車，可使用束縛帶。
F.起床：先側翻，雙腳先下床，然後用手將上半身撐起來，再用雙手使身體站立。
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